ঢাকা, ৬ আগস্ট | চ্যানেল এস৫ অনলাইন:

ছোটবেলা থেকেই আমাদের অনেকের ধারণা, দুধ খেলেই হাড় শক্ত হয়। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধু দুধের ওপর নির্ভর করলেই হাড় সুস্থ রাখা সম্ভব নয়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে। তাই শৈশব থেকে বার্ধক্য—প্রতিটি বয়সেই প্রয়োজন সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, হাড়ের সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধি ও শক্তি অর্জনের সময় শৈশব ও কৈশোর। তরুণ বয়সে হাড় সর্বোচ্চ ঘনত্বে পৌঁছায়। এরপর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে হাড় ক্ষয় হতে থাকে। সময়মতো যত্ন না নিলে অল্প আঘাতেই হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

নারীদের ঝুঁকি বেশি, তবে পুরুষরাও নিরাপদ নন

অস্টিওপোরোসিস এমন একটি রোগ, যেখানে হাড় ধীরে ধীরে পাতলা ও দুর্বল হয়ে পড়ে। মেনোপজের পর নারীদের মধ্যে এ রোগের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি থাকলেও বর্তমানে দীর্ঘায়ুর কারণে পুরুষদের মধ্যেও অস্টিওপোরোসিসের হার বাড়ছে। সমস্যা হলো, রোগটির প্রাথমিক পর্যায়ে সাধারণত কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। অনেক ক্ষেত্রে প্রথমবার হাড় ভাঙার পরই বিষয়টি ধরা পড়ে।

হাড় সুস্থ রাখতে প্রয়োজন যেসব পুষ্টি

হাড়ের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন। পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন কে, জিংক ও ফসফরাসও হাড় ও পেশি সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

এক গ্লাস (প্রায় ২০০ মিলিলিটার) দুধে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে ক্যালসিয়ামের একমাত্র উৎস দুধ নয়।

ফাইল ছবি

দুধের বিকল্প যেসব খাবার

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার কম খান, তারা খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন—

• সয়াবিন ও সয়াজাত খাবার
• চিয়া বীজ
• শুকনো ডুমুর
• কমলালেবু
• বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি
• বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার
• মাছ ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

চিয়া বীজে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস এবং ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হাড়ের পাশাপাশি শরীরের প্রদাহ কমাতেও সহায়তা করে। অন্যদিকে শুকনো ডুমুর, ফলমূল ও সবুজ শাকসবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হাড়ের ক্ষয় কমাতে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।

প্রতিদিন কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ৭০০ থেকে ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে। তবে বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর এই চাহিদা পরিবর্তিত হয়। বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের জন্য দৈনিক প্রায় ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাপ্লিমেন্ট কি সবসময় প্রয়োজন?

চিকিৎসকদের মতে, অযথা ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত নয়। যাদের শরীরে প্রকৃতপক্ষে ঘাটতি রয়েছে বা পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাওয়া হয় না, তাঁদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে। অন্যদিকে সুষম খাদ্য গ্রহণকারীদের বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আলাদা সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না।

হাড় ভালো রাখতে যা করবেন

• প্রতিদিন ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান।
• নিয়মিত হাঁটা, দৌড়ানো বা ওজন বহনকারী ব্যায়াম করুন।
• প্রতিদিন কিছু সময় রোদে থাকার চেষ্টা করুন, যাতে শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়।
• ধূমপান ও অতিরিক্ত অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
• স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, হাড় সুস্থ রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত পুষ্টি, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন। বয়স বাড়ার আগেই যদি হাড়ের যত্ন নেওয়া যায়, তাহলে ভবিষ্যতে অস্টিওপোরোসিস ও হাড় ভাঙার ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।